Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Многие мужчины и женщины отказываются от регулярных пробежек, как только температура воздуха опускается ниже нуля ºC. Аргументируют они это тем, что бег зимой на улице вызывает большой дискомфорт, повышает вероятность заболеть простудными заболеваниями или травмироваться на скользкой заснеженной дорожке. В действительности зимние пробежки способны быть не менее полезными, чем летние — для этого достаточно соблюдать некоторые требования, предъявляемые к экипировке, технике бега и дыханию.

Содержание

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

В теплое время года с бегом на улице не возникает вопросов. Но ближе к зиме все больше сомнений закрадывается из-за предстоящих холодов и страхов:

  • боязни простудиться;
  • многослойности в одежде, в которой потеешь и которая мешает движению;
  • лени и упадку сил, связанными с недостатком витамина в зимний период.

Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым

Как сделать свои пробежки безопасными и эффективными?

Если вы решили серьезно заняться спортом зимой, для этого вам нужно:

  • Хорошая физическая подготовка. Начинайте постепенно, т.к. долгие забеги могут способствовать появлению травм. После первого неудачного забега вам вряд ли захочется еще раз все повторить. Поэтому постоянно делайте разминку и по мере своих сил распределяйте нагрузку.
  • Дыхание. На него нужно обратить особое внимание, с его помощью тренировка может стать как успешной, так и провальной. Когда вы начинаете бежать, помните, что воздух вы вдыхаете носом, а выдыхаете ртом, это имеет огромное значение. Сделав все как нужно, вы поможете при поступлении воздуха ему нагреться, таким образом удастся забыть о переохлаждении, воспалении легких и других заболеваниях, которые связаны с дыхательной системой.
  • Продолжительность тренировок. Не нужно на первом же занятии «выжимать из себя все соки», увеличивайте нагрузку постепенно, общее время тренировки не должно превышать полчаса. После ее окончания лучше отправиться домой, чтобы согреться. Если есть возможность, примите горячий душ, разотрите тело, так улучшится кровообращение. Если вы делаете пробежку рано утром, в течении сорока минут после нее можете выпить немного горячего чая и съесть сытный завтрак.
  • Экипировка — это самое важное составляющее успешных занятий. Если вы смогли правильно подобрать для себя одежду, то комфорт во время пробежки вам обеспечен. Существует внегласное правило трех слоев одежды. Первый — защита от пота. Его главная задача — абсолютное выведение пота на второй слой. Для этого вам будет достаточно приобрести термобелье. Но учитывайте, что оно должно быть качественным, из натуральных материалов, конечно, не исключено добавление синтетических волокон. Именно таким образом можно получить хорошую терморегуляцию кожи и выведение влаги. За терморегуляцию отвечает именно второй слой. Отличный выбор для этого — флис. Третий — с его помощью нужно получить максимальную защиту от различного рода неблагоприятных условий, которые вас окружают (снег, ветер).

Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Выбирайте только качественную обувь

Совет: не останавливайте свой выбор на 100% хлопке, ведь в таком случае влага просто впитается в одежду, и вы будете полностью мокрыми.

Что касается выбора перчаток, шапки и обуви, здесь тоже нужно быть осторожными.

Все должно быть сделано из натуральных материалов, шапка должна полностью закрывать шею.

Если приближается сильный снегопад, лучше иметь специальные очки, они не позволят испортить видимость.

Что касается обуви, то лучше остановится на более известных фирмах, которые уже были проверены не одним спортсменом и разработаны специально для бега на улице зимой.

Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Обращайте внимание на:

  • Утепление с помощью меха
  • Оснащение специальным рельефом на подошве, оно поможет предотвратить скольжение
  • Плотность шнуровки, она не должна позволить снегу попасть внутрь

С нашими советами ваши тренировки станут приятными и полезными

Итак, вы узнали все о беге зимой на улице, его пользе и вреде организму.

Поэтому если вы будете соблюдать все вышеперечисленные условия подготовки к тренировке, пробежки принесут ожидаемый результат и будут исключительно в радость.

Зимняя пробежка
Польза от бега зимой

1. Закалка организма
Так же как и обливание холодной водой, бег зимой приучает организм не бояться низких температур. Во время бега при температуре не ниже 15 градусов мороза организм человека довольно спокойно реагирует на зимний холод, легко приспосабливаясь к нему. При дальнейших занятиях человек может не бояться резких перепадов температур и давления воздуха. У него улучшается иммунитет, помогающий устоять перед основными простудными заболеваниями зимнего периода – ОРВИ и гриппом. В свою очередь, это положительно сказывается на финансовом состоянии человека, которому не понадобится тратиться на постоянно дорожающие лекарственные препараты.
2. Приток кислорода в кровь
Зимой человеку, как никогда, требуется приток свежего воздуха. Из-за пониженной температуры в офисах и помещениях, где обычно производится основная масса работ, закрыты все окна, отчего воздух в них катастрофически теряет кислород. От этого у людей замедляется время реакции, а в воздухе резко возрастает количество пыли и микроорганизмов. При пониженном иммунитете данный процесс представляет большую опасность и может привести к заболеваниям.

Вот тут-то и помогут пробежки по свежему морозному воздуху, повышающие количество кислорода в крови, улучшающие самочувствие и компенсирующие длительное нахождение на работе в закрытом помещении.
Ведь в зимнем холодном воздухе плотность выше, нежели в летнее время. По этой причине в нем содержится несколько больше кислорода, потому и дышится легче.

Настроение зимы
3. Укрепление мышц
В отличие от летнего бега, где все просто, бег зимой имеет один неожиданный нюанс. Это фактор устойчивости. Дело в том, что зимой приходится бегать по покрытым снегом или льдом дорожкам. Чтобы удержать равновесие, человеку приходится держать в напряжении гораздо большее число мышц. Из-за этого спина и вся нижняя часть тела, работающие в усиленном режиме, укрепляются гораздо лучше, чем при таком же беге летом.

Бег по снегу дает дополнительное развитие мышцам передней части бедра. Это происходит потому, что бегуну приходится высоко поднимать ноги. Делать это в летний период неудобно чисто психологически, зимой же выбирать не приходится.

4. Возможность сбросить лишний вес
Уже говорилось, что заниматься бегом в зимний период сложнее по причине повышенной нагрузки на мышцы. От этого человек на одинаковой дистанции затрачивает большее количество энергии, что является главным фактором для похудения.

Специалистами подсчитано, что при зимнем беге энергии затрачивается на 30% больше, чем в летнее время. Грубо говоря, жир, который организм откладывает на зиму, при беге расщепляется с выделением энергии. И чем больше ее понадобится, тем больше будет расщепляться жиров. Так что зимой, как видите, похудеть значительно легче.

Но у зимнего бега есть свои отрицательные особенности, о которых следует помнить. Легкомысленный подход к занятиям может нанести человеку больше вреда, чем принести пользы, поэтому их нужно обязательно учитывать.

  • Неподходящая одежда

Очень важно перед выходом на зимнюю пробежку правильно подобрать одежду. Если этого не сделать, то во время занятий можно получить переохлаждение всего тела либо какой-то из его частей.
При сильных морозах, уходящих за 15 градусов, есть вероятность морозного поражения легких, которого можно избежать при наличии шарфа или маски на лице.

  • Необходимость разминки перед бегом

Зимой мышцы человека инстинктивно напрягаются, поэтому перед выходом на дистанцию крайне важно провести несложную разминку. Это придаст им эластичности, что предохранит бегуна от травм, связанных с разрывом связок. Без проведения такой разминки существует высокая вероятность подвернуть ногу при беге по неровной и заснеженной поверхности беговой дорожки.

Как разминаться до бега

  • Неустойчивость погоды

В зимний период времени очень часто сильные морозы сменяются оттепелями, а тихие дни – морозными метелями и вьюгами. Это мешает придерживаться регулярного ритма в тренировках, что, в свою очередь, сказывается на окончательном результате – закалке и сбрасывании излишнего веса.
Регулярные занятия спортом стали важнейшей составляющей в поддержании здоровья современного человека. Бег в зимнюю пору по открытой местности дает великолепный шанс повысить жизненный тонус, улучшить настроение и укрепить иммунитет. Но перед тем как бегать зимой по заснеженным дорожкам, следует помнить, что к таким мероприятиям нужно тщательно готовиться. Успешным зимний бег будет при условии соблюдения трех важнейшие составляющих: правильно подобранной одежды, достаточной физической подготовки, учета погодных условий.
Бег зимой – важная составляющая часть поддержания здорового образа жизни. При таких спортивных занятиях повышается иммунитет, легче сбрасывается излишний вес и улучшается настроение.

Предыдущая статья: Кросс: всё о беге по пересеченной местности Следующая статья: Бег и ходьба помогают похудеть

Ошибки, которые допускают женщины

Отсутствие результата связано с неправильным подходом к тренировкам. Частыми ошибками являются:

  • Нерегулярность занятий или отсутствие системы. Постоянство – залог успеха. Организм должен знать ритм тренировок. Но зимой потребуется больше времени на восстановление, поэтому бегать каждый день не получится. Оптимальным вариантом будут занятия три раза в неделю.
  • Отсутствие разминки перед пробежкой. Ученые выяснили, что проведение растяжки перед тренировкой позволяет увеличить расход калорий. Кроме того, разогрев минимизирует риск травм, а также судорог и спазмов во время пробежки. Не стоит забывать про разминку, ее можно проводить как на улице, так и в помещении.
  • Неправильное дыхание. Именно в зимнее время важна техника входов и выдохов. Воздух должен поступать через нос, выходить через рот. Это позволяет избежать заболеваний верхних дыхательных путей, а также инфекций.

Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Как правильно построить маршрут?

Для правильного выбора и построения маршрута учитывайте следующие рекомендации:

  • Для оздоровительного бега оптимальна природа. Если возможности бегать в лесу нет, можно отправиться в ближайший парк. Важно выбирать место, далекое от городских магистралей – в этом случае воздух будет немного чище.
  • Асфальтовая поверхность – доступный вариант, который можно найти где угодно. Но в этом случае очень важна правильная спортивная обувь на толстой подошве, обеспечивающая хорошую амортизацию. При беге по асфальту в кедах возможны серьезные проблемы с нагрузками и позвоночниками.
  • Если ваш маршрут периодически пересекается с асфальтными участками, лучше перейти на шаг или очень медленный бег, чтобы снизить нагрузку и восстановить дыхание.
  • Для сложных и разнообразных пробежек подойдет холмистая местность, предполагающая большое количество спусков и подъемов.
  • При отсутствии возможности отправиться на стадион либо в парк можно бегать вокруг своего дома или жилого массива. Но все же лучше постараться избегать мест с активным движением транспорта.
  • Отдельный вопрос – бег в зимнее время. Если сильный мороз, снег и гололед отсутствует, можно продолжать свой привычный маршрут. В морозы больше минус 10 бегать на улице можно только тем, кто имеет крепкий закаленный организм. Зимой вдвойне важна хорошая обувь. Она должна обеспечить тепло и хорошее сцепление с поверхностью, а также защитить от попадания внутрь льда и снега.

Альтернатива для пробежек зимой – беговая дорожка. Такие занятия будут комфортными и безопасными для любой погоды.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

День недели Утро Вечер
Понедельник Бег на улице Прыжки на скакалке в домашних условиях — 20-30 минут
Среда Бег на свежем воздухе Упражнения на пресс (скручивания, подъем ног из положения лежа) — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Пятница Бег Работа на велотренажере — 25-35 минут

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

День недели Упражнения
Понедельник Бег на свежем воздухе
Вторник Отжимания от пола — 3 подхода по 15-20 повторений (девушкам рекомендуется отжиматься в упоре с колен или от скамейки)
Среда Выходной
Четверг Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений (девушкам допускается подтягиваться на низкой перекладине)
Пятница Бег на улице
Суббота Упражнения на пресс — 4-5 подходов по 12-15 повторений
Воскресенье Выходной

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Отдых Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Отдых Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты Отдых
2 Цикл 10 раз: бег 2 минуты; ходьба 1 минута Отдых Цикл 7 раз: бег 3 минуты;ходьба 1 минута Отдых Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута Отдых
3 Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута Отдых
4 Цикл 3 раза: бег 8 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 3 раза: бег 9 минут; ходьба 1 минута Отдых Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут Отдых
5 Цикл 2 раза: бег 11 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 4 минуты Отдых Цикл 2 раза: бег 13 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 2 минуты Отдых Цикл 2 раза: бег 14 минут; ходьба 1 минута Бег 15 минут; ходьба 1 минута; бег 14 минут Отдых
6 Бег 16 минут; ходьба 1 минута; бег 13 минут Отдых Бег 17 минут; ходьба 1 минута; бег 12 минут Отдых Бег 18 минут; ходьба 1 минута; бег 11 минут Бег 19 минут; ходьба 1 минута; бег 10 минута Отдых
7 Бег 20 минут; ходьба 1 минута; бег 9 минут Отдых Бег 22 минуты; ходьба 1 минута; бег 7 минут Отдых Бег 24 минуты; ходьба 1 минута; бег 5 минут Бег 26 минут; ходьба 1 минута; бег 3 минуты Отдых
8 Бег 27 минут; ходьба 1 минута; бег 2 минуты Отдых Бег 28 минут; ходьба 1 минута; бег 1 минута Отдых Бег 29 минут;ходьба 1 минута Бег 30 минут Отдых

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

  • Распечатать

Зимние пробежки на улице для похудения

Зимний бег, в отличие от летнего бега, вынуждает мышцы активнее работать. Существенная нагрузка на мышцы заставляет жир более быстро и эффективно преобразовываться в энергию. Этой энергией и питаются мышцы.

Зимний бег позволяет людям, желающим избавиться от избыточного веса, сбрасывать лишние килограммы на 30 – 40% эффективнее, чем бег в летний период времени.

Зимние пробежки отлично насыщают организм кислородом, что способствует активному сжиганию жировых отложений. Но не забывайте, что только регулярные тренировки позволят вам достичь желаемого результата. Зимой же часто столбик термометра опускается ниже −18−20°С. При такой температуре специалисты не советуют выходить на пробежку. Поэтому в тренировочном процессе в зимний период времени происходят постоянные сбои.

Эксперты делают акцент на том, что зимой наш организм самопроизвольно накапливает жир, который является отличным теплоизолятором. Это происходит на генетическом уровне, поэтому расстаться с жировыми отложениями не так уж и легко. Но если вы сумеете при помощи регулярных тренировок «доказать» своему организму, что лишние килограммы вам не нужны, то он с радостью начнет от них избавляться.

Эксперты советуют совершать 4 – 5 пробежек в неделю, чтобы достичь максимального результата. Одна пробежка не должна длиться более 30 – 40 минут, иначе организму будет трудно справиться с такой большой нагрузкой. Не забывайте внимательно следить за своим самочувствием во время бега.

Бег зимой для похудения

Правила проведения тренировки на улице

Чтобы пробежки зимой приносили пользу и удовольствие, важно следовать несложным советам. Желательно для тренировки выполнять следующее:

  • Одним из ключевых моментов является подбор правильной обуви. Она должна быть теплой, иметь толстую подошву, чтобы не промерзать и не скользить на льду. Также можно воспользоваться специальными шипованными накладками на обувь. Кроссовки должны быть максимально качественными.

Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

  • Если температура зимой в регионе, где проходят тренировки, опускается ниже 2оС, то под спортивным костюмом должно быть термобелье. Оно защитит от переохлаждения.
  • Разминка должна состоять из приседаний, наклонов, растяжки мышц ног и бедер, отжиманий, выпадов. При слишком низкой температуре проводить ее рекомендуется в помещении.
  • Разгоняться следует медленно. Входить в ритм нужно постепенно, увеличивая скорость.
  • Во время занятия дышать следует медленнее и дольше, особенно это касается вдохов. Так воздух лучше прогреется, к тому же отфильтруются бактерии и вирусы.
  • Бегать нужно только по знакомым маршрутам, чтобы не упасть в яму, припорошенную снегом. А неосторожные движения на льду могут привести к травме.
  • Не нужно бегать часами. Получасовой пробежки 3 — 4 раза в неделю будет более чем достаточно для похудения. При этом важно не останавливаться на отдых или разговоры по телефону. Если чувствуется усталость и сбившееся дыхание, нужно просто замедлить темп.
  • Важно следить за погодой и температурой воздуха. В минус 15 — 20 и ниже тренировку лучше отложить. Также не нужно выходить на пробежку при сильном ветре. Так повышается риск заболеть, получить переохлаждение.

Советы и правила пробежек на холоде

Для того, чтобы зимние пробежки приносили пользу вместо вреда, необходимо руководствоваться некоторыми правилами и советами.

Многие психологи утверждают, что лучше бегать утром или днем, но ни в коем случае нельзя бегать в темноте. Это может не только закончиться травмой, но и ухудшить эмоциональное состояние.

А для того, чтобы сделать пробежки более веселыми и приятными, можно найти людей, которые готовы составить вам кампанию. Это облегчит тренировки с психологической точки зрения.

Как бегать, чтобы не заболеть?

Чтобы не заболеть во время зимних пробежек нужно:

  • Бегать при температуре не ниже -15 градусов.
  • Уметь правильно выбирать одежду, соответствующую погоде.
  • Следить за правильным дыханием.
  • Избегать употребления холодной воды во время пробежки на улице зимой
  • Следить за собственным самочувствием, при ухудшении которого, следует прекратить занятие.
  • Ни в коем случае не расстегивать куртку или снимать одежду, даже при ощущениях сильной жары.
  • Помнить о правильной продолжительности пробежки, которая должна зависеть от погоды и физической подготовки.

Выбор одежды

Правильный выбор одежды позволит избежать многих травм и заболеваний, улучшить чувство комфорта, облегчить тренировку в целом.

Основой правильного зимнего подбора одежды является принцип нескольких слоев. Он состоит в том, что сначала нужно надеть правильное термобелье. Следующий этап – одежда, надежно защищающая от зимнего мороза, и последний слой – куртка из плотного материала, которая защитит от потока холодного ветра. Не следует забывать про специальную шапку, перчатки, обувь и другие аксессуары.

Некоторые советы выбора одежды зимой:

  • Перчатки должны быть сделаны из трикотажной или вязаной ткани.
  • Средний слой должен быть изготовлен из натурального материала.
  • Заключительный слой ни в коем случае не должен пропускать холод и потоки ветра.

Термобелье

Правильное термобелье должно:

  • Быть изготовлено не из натуральной ткани, а из ткани типа полиэстр.
  • Быть без выраженных швов, этикеток, бирок, которые могут доставлять коже дискомфорт.
  • Не использоваться вместе с обычным бельем (нельзя надевать под специальное белье обычное из натуральных материалов)
  • Быть подходящего размера (не должно быть свободным или слишком тесным).

Зимние кроссовки

Кроссовки для бега зимой должны:

  • Иметь эластичную, мягкую подошву.
  • Защищать от попадания влаги, холода.
  • Иметь рифленую подошву.
  • Не доставлять дискомфорт при беге (также должно присутствовать немного свободного пространства внутри обуви).
  • Быть утеплены с внутренней части обуви.

Шапка и другие аксессуары

Некоторые советы:

  • Вместо спортивных перчаток лучше использовать теплые варежки.
  • Бафф может быть использован, как платок, шарф, маска для утепления лица.
  • Горнолыжная балаклава лучше всего защитит лицо от замерзания
  • Шапка с флисовой подкладкой идеально подойдет для холодной погоды

Когда лучше бегать — утром или вечером

Важно, конечно, учитывать индивидуальные особенности, но пробежки в первой половине дня сразу после сна имеют ряд преимуществ:

  • Оказывает омолаживающий эффект за счет улучшения циркуляции крови и лимфы. Это способствует хорошему питанию клеток, ровному цвету лица, насыщению кислородом. Активизируются собственные процессы.
  • Можно не умываться и таким образом защитить кожу от обветривания.
  • Отлично бодрит с утра и настраивает на активный день.

Но если человек чувствует, что его распорядок дня тяготеет к вечеру, то тренировки лучше перенести на это время.

Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Пробежки на холоде: основные правила и советы экспертов

Чтобы бег зимой дарил только положительные эмоции и приносил пользу организму, вам необходимо:

следить за температурой воздуха на улице. Если вы видите, что ртутный столбик градусника опустился до ‑15°С или ниже, то пробежку следует отложить до тех пор, пока на улице хоть немного не потеплеет;

совершать пробежку утром или днем. Психологи советуют не бегать в темноте, ведь так можно не только получить серьезную травму, но и ухудшить свое эмоциональное состояние;

защитить дыхательные пути, губы, слизистую оболочку рта и носа от холодного воздуха при помощи специальной маски;

правильно подобрать одежду и обувь;

в обязательном порядке сделать небольшую разминку дома, чтобы разогреть тело и подготовить его к бегу;

перед началом зимней пробежки выпить 1 чайную ложку масла растительного, которое смажет и защитит от негативного воздействия холодного воздуха горло и зев;

помассировать переднюю часть шеи и трахею пальцами рук. Совершайте поглаживающие вертикальные движения до тех пор, пока не ощутите приятное тепло;

в качестве места для пробежки выбирать лесополосы, парки, леса, другие места, где воздух чистый и не испорченный выхлопными газами. Избегайте покрытых льдом участков дороги;

помнить, что бег нужно начинать от порога вашего дома и заканчивать там же. Не останавливайтесь во время пробежки, чтобы отдохнуть, поболтать со знакомым, которого вы случайно встретили и т.д.;

избегать употребления холодных напитков во время бега;

тщательно следить за своим дыханием. Дышите носом, а не через рот, иначе могут возникнуть некоторые трудности с дыханием;

прислушиваться к своему организму. Если ваше самочувствие ухудшается, то пробежку следует немедленно прекратить;

после тренировки сразу же снять с себя всю одежду, сходить в душ или принять ванну, хорошо вытереть тело махровым полотенцем и переодеться в сухую одежду.

Чтобы пробежка была более веселой и безопасной, можно найти близких по духу людей, которые практикуют зимний бег.

Продолжительность зимней пробежки зависит от погодных условий. Чем холоднее и ветренее на улице, тем быстрее вам нужно завершить пробежку. Новичкам эксперты советуют на начальных этапах не перегружать организм. 10 – 20 минут – оптимальный вариант для тех людей, которые никогда раньше не бегали, но хотят исправить эту досадную ошибку. Постепенно время можно увеличивать.

Но не забывайте, что во время пробежки вы должны чувствовать себя комфортно, иначе зимний бег не только не принесет вашему организму никакой пользы, но и может нанести ему существенный вред.

Как правильно одеваться для бега зимой?

К выбору одежды и обуви для зимних пробежек следует подходить очень ответственно. Если экипировка будет подобрана правильно, то вам не только удастся избежать многих заболеваний и травм, но и сделать тренировку более приятной и легкой.

Принцип нескольких слоев – вот правильная основа подбора одежды для бега зимой. Вся одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений и не вызывающей дискомфорта.

Первый слой – это термобелье, которое должно быть:

подходящего вам размера. Никогда не покупайте слишком тесное или слишком свободное белье, иначе пробежка превратится в настоящее мучение;

изготовленным из специальных материалов, а не из натуральной ткани;

бесшовным и приятным на ощупь. Этикетки, бирки, ярко выраженные швы будут натирать кожу, вызывать чувство дискомфорта.

Второй слой – одежда, которая должна быть изготовлена из натуральных материалов высокого качества и надежно защищать от холода. Это может быть джемпер, толстовка, свитер.

Третий слой – куртка, парка, ветровка, спортивные штаны из плотного и качественного материала, которые защитят вас от ветра и холода. Если погодные условия позволяют, то можно надеть легкий жилет на пуху.
Как одеваться для бега зимойОбувь для зимнего бега должна:

иметь мягкую, нескользкую, рифленую, эластичную подошву с амортизационным эффектом;

иметь непромокаемую поверхность;

надежно защищать ноги от холода и влаги;

с внутренней части быть утепленной;

иметь подходящий размер. Специалисты советуют выбирать такой размер обуви, чтобы внутри было немного свободного пространства.

Если вы планируете бегать не по ровной местности, а по горам и ухабам, то не забудьте оборудовать вашу обувь для пробежек специальными шипами, которые обеспечат надежное сцепление со скользкой поверхностью.

Аксессуары – важная часть экипировки для зимнего бега, поэтому:

используйте теплые варежки вместо спортивных перчаток;

выбирайте те варежки или перчатки, которые изготовлены из вязаной или трикотажной ткани;

приобретите бафф, который можно использовать в качестве шарфа, платка, маски для защиты лица;

отдавайте предпочтение шапкам, имеющим флисовую подкладку.

Если зимой неправильно одеться на пробежку, то можно переохладить организм и заболеть. Всегда одевайтесь по погоде. Если на улице очень холодно, то нижнюю часть лица стоит полностью закрыть. Но не слишком укутывайтесь, иначе быстро вспотеете, а потом будете мерзнуть.

Как бегать зимой? Экипировка, техника, советы

Максимальная температура

Начинающие бегуны не знают, при какой температуре можно бегать зимой. Этот параметр зависит от степени подготовки человека. И поскольку продолжительность пробежек на начальном этапе — минимальная, всего 10 или 15 минут, за это время вы можете понять ваши личные ощущения комфортной температуры для бега. Постепенно увеличивайте время пробежки, примерно на 5 минут в неделю, но обязательно с оглядкой на температуру.

В сильные морозы, когда температура опускается ниже −15°С, пробежки не рекомендуются — велика вероятность застудить легкие. Гололед и сильная метель тоже веская причина для того, чтобы в этот день не тренировку отменить.

бег зимой

Если вы не занимаетесь бегом профессионально, то советуем не выходить на пробежку в морозы ниже −15°С и сильную метель

Стоит брать во внимание и скорость ветра. Сильные порывы затрудняют дыхание, а без этого невозможно нормально двигаться. В метель также не стоит заниматься, когда кругом заметает, сложно оценить окружающую обстановку и полноценно выполнить забег.

Сколько нужно времени, чтобы научиться?

Самостоятельно обучиться правилам и технике бега не сложно, но есть загвоздка. Никто вам не скажет, что вы где-то ошибаетесь, а значит, будете двигаться неправильно. А переучиваться, как известно, сложнее, чем учиться с нуля.

Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Полезное видео

О том, как правильно бегать зимой, смотрите в этом видео:

  • Интервальный бег для похудения: таблица, схема…
    Даже для новичков подходит интервальный бег для похудения. Однако следует проработать программу, выучить схему или взять таблицу с подсказками с собой. Для опытных спортсменов она будет другой. Читать далее
  • Бег на дорожке для похудения: оптимальная программа…

    Правильный бег на дорожке для похудения оказывает отличный эффект. Оптимальным считается интервальный, так как на беговой дорожке и улице он позволяет терять максимум калорий. Программа от тренера учитывает, сколько время нужно проводить за этим занятием. Читать далее

  • Лыжи для похудения: польза катания, тренажеры…

    Использовать лыжи для похудения довольно правильно, хоть и сложно. Польза катания для тела заключается в интенсивной работе всех мышц, активном сжигании жира. Есть тренажеры, а также можно прикупить беговые лыжи и начать ходьбу с легких трасс. Читать далее

Противопоказания и вред

Хотя зимний бег является отличной кардиотренировкой и имеет массу достоинств, все же у него существует ряд противопоказаний. Нельзя совершать пробежки зимой людям, которые:

никогда не совершали пробежки в летний период времени. Необходимо, чтобы мышцы и иммунная система адаптировались к новым условиям. Если же вы начнете бегать в экстремальных зимних условиях, то только навредите своему неподготовленному организму;

ранее перенесли инфаркт или инсульт;

имеют определенные проблемы с сердечно-сосудистой системой;

не научились правильно дышать и контролировать свое дыхание. Морозный воздух, если его неправильно вдыхать во время бега, может стать причиной возникновения простудного заболевания или пневмонии;

имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

совсем недавно перенесли операцию;

имеют в анамнезе варикозное расширение вен;

недавно долго болели, из-за чего их организм ослаб и еще не восстановил внутренние силы;

имеют проблемы с зубами. Болезнетворные процессы в ротовой полости и холодный воздух, которым бегун активно дышит, могут стать причиной воспаления легких или возникновения ангины;

имеют проблемы хронического характера с органами дыхания.

О некоторых заболеваниях человек может и не знать, поэтому перед началом зимних пробежек ему необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом, который сможет точно сказать, можно ли этому пациенту совершать пробежки зимой без вреда для его здоровья.

Правила и советы бега зимой

В какое время суток лучше заниматься бегом?

В какое время суток лучше заниматься бегом

Время для пробежки выбирайте сами, когда вы обычно бодрствуете и чувствуете себя хорошо. Сейчас ведется очень много споров, когда лучше бегать: утром или вечером. Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от образа жизни, работы, места жительства и другого. Всегда пробуйте и находите лучшее время для себя. Вообще-то время не влияет на пользу.

(Также читайте: в какое время лучше бегать для похудения?).

Дыхание

  • Вдох через нос, выдох через рот. При такой технике дыхания вы не обожжете легкие морозным воздухом. Если делать наоборот, то это рано или поздно можно застудить горло и бронхи. Как бы ни было сложно, такое дыхание должно стать привычкой для безопасного бега зимой.
  • В мороз лучше всего дышать через шарф или балаклаву.
  • Риск застудить горло возрастает, если после пробежки сразу перейти на спокойный шаг. Тело в такой ситуации быстро остывает. Поэтому необходимо продолжать вплоть до дома, чтобы не сбить дыхание.
  • Скорость должна быть комфортной, чтобы тренировка приносила удовлетворение. Дышать спокойно и глубоко, чтобы организм мог насытиться кислородом.

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

  • Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
  • Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
  • Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.

Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.

Что делать после занятий

  • После пробежки необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы согреться. Снять мокрую одежду и принять теплый душ, досуха обтереться и переодеться в теплую одежду. Если же после процедур вас знобит, то сделайте несколько упражнений для разогревания или потрите тело, чтобы разогнать кровь и согреться.
  • Восполнить водно-солевой баланс и выпить 300-500 мл. теплой воды.
  • Есть после пробежки можно минут через 30-40. После тренировки не рекомендуется употреблять сладости, выпечку, соленые продукты, а также кофе, потому что оно ведет к обезвоживанию организма.

Хитрости при зимней пробежке

  • Перед выходом из дома выпить немного теплой воды, чтобы во время бега не хотелось пить.
  • Ни в коем случае нельзя останавливаться, потому что это грозит переохлаждением. Если силы на исходе, необходимо снизить темп, но продолжать двигаться.
  • Следить за правильностью дыхания: вдох делать через нос, а выдыхать — ртом. Если дыхание сбилось, и получается дышать только ртом, следует приложить язык к небу, чтобы перекрыть поток холодного воздуха.
  • Во время сильного мороза лучше не тренироваться, если нет уверенности в своих силах. Бежать следует по протоптанным дорожкам, чтобы выпавший снег не тормозил движение.

Зимний бег: явные противопоказания

Начинать тренировки нужно только при хорошем самочувствии. Даже слабый насморк является противопоказанием, т. к. холодный воздух способен усугубить ситуацию. Если имеются незажившие травмы нижних конечностей, физическая активность противопоказана.

Список заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:

  • тромбофлебит;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • патологии опорно-двигательного аппарата.

В каждом случае требуется предварительная консультация с лечащим врачом. Возможно, в некоторых ситуациях спорт принесет пользу.

Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма.

Памятка

  • Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
  • Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
  • Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
  • Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
  • Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

В вопросе укрепления иммунитета питание играет одну из главных ролей, как и в целом для здоровья организма. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут изменить и пересмотреть взгляды на питание и как результат, усилить иммунитет и похудеть наряду с зимними пробежками. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимум пользы от зимних пробежек, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

Прислушивайтесь к своему организму

Не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее. Также особое внимание на возможность зимних пробежек стоит обратить тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Перед началом тренировок обязательно следует обратиться за консультацией к специалисту.

Во время бега дышите носом

Это может быть трудно в первое время, но необходимо для здоровья. Идеальной техникой считается, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

Польза от бега зимой

Не стоит тренироваться в сильный мороз

Бегать зимой, конечно, хорошо, но не надо доводить это до крайности. Оптимальной температурой считается отметка не ниже -20 градусов. Когда за окном слишком холодно, никакая экипировка, даже самая качественная, не сможет спасти от переохлаждения. Стоит с осторожностью относиться к тренировкам в метели и сильные снегопады, когда видимость становится минимальной. В это время лучше провести небольшую разминку дома, в тепле и уюте.

Грейтесь после тренировки

Лучше всего согреться помогает теплый душ. Не стоит кидаться из крайности в крайность и сразу после пробежки на морозе принимать горячие ванны. Также согреться поможет ароматный чай или кофе, здесь уже кому что нравится. Кроссовки обязательно следует просушить, а одежду в идеале следует стирать после каждой тренировки. Очень опасно для здоровья долгое время находиться в экипировке после интенсивной зимней пробежки.

Польза от бега зимой


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий